每天靠咖啡“续命”的职场东谈主，您是否有过这么的困扰：下昼喝完已经蒙头转向，甚忠诚慌手抖，晚上又夜不可眠……咖啡不是浅易的“追究饮料”，喝对是“出产力助推器”，喝错便是“健康隐形杀手”。

上海市消保委记号健康专科办

就来解锁咖啡“续命”的

正确姿势

找准您的“咖啡因窗口期”

许多小伙伴一进办公室就坐窝冲上一杯咖啡，但其实，这并非最好时机。

体魄在起床后，会当然分泌一种叫皮质醇的压力激素，保握理会、血压升高，为一天的行为作念好准备。

健康成年东谈主在起床后30～60分钟（时常对应早8～9点，具体随作息略有波动）会出现第一个分泌峰值。

此时体魄自身处于“当然理会情景”，对咖啡因的需乞降敏锐度较低，此时摄入咖啡因，不仅后果会打扣头，还可能导致体魄对咖啡因产生耐受性。

最好推选时分：

上昼9:30—11:30：此时皮质醇水平运行回落，一杯咖啡能无缺接棒，提振精神。

午休后13:30—15:00：匡助克服午后困倦，但要追究至少睡前6小时不要饮用，以免影响夜间就寝。

剂量是底线

关于健康成年东谈主，咖啡因的安全摄入底线是：

逐日上限：每公斤体重3～5毫克。对一个60公斤的成年东谈主，约等于每天不向上300毫克咖啡因（部分机构放宽至400毫克，但因个体相反300毫克为更保守的安全规模）。

单次上限：每次摄入不向上200毫克咖啡因。

常见咖啡咖啡因含量（约值）：

一杯中杯好意思式（360ml）：约150～200毫克。

一杯拿铁/卡布奇诺（360ml）：约150毫克（浓缩咖啡量决定）。

一包速溶咖啡：约50～100毫克。

这不仅是咖啡的量，还包括茶、能量饮料、某些可乐中的咖啡因。

咖啡、狂躁与就寝的关联

咖啡因与狂躁：咖啡因手脚核心神经振奋剂，会促进肾上腺素、等 “应激激素” 分泌——若自身处于压力情景（皮质醇基础水平高）或空心（咖啡因接纳更快、血药浓度峰值更高），会进一步放大狂躁反馈，导致心悸、手抖、心神不宁。

咖啡因与就寝：腺苷是大脑中随理会时分积聚的 “疲劳信号分子”，与受体邻接后激发困意；咖啡因通过竞争邻接腺苷受体，暂时 “笼罩” 疲劳，但腺苷自身仍在积聚，当咖啡因代谢好意思满（半衰期约3～5小时），大批腺苷会飞速与受体邻接，导致比之前更激烈的困倦感（即 “咖啡因崩溃”）。即使是下昼摄入的咖啡因，也会减少夜间 “慢波就寝”（深度就寝，负责体魄建造和元气心灵还原）的时长，导致“睡了但不明乏”。

这些“追究决议”相似得力

当您感到疲劳时，咖啡不是独一的采纳。试试这些更柔软的“充电”神色：

“微贯通”充电法：困意来袭时，站起来往返5分钟，作念一组拉伸。体魄行为能促进血液轮回，增多大脑供氧，追究后果立竿见影。

“阳光呼吸”充电法：走到窗边，沐浴几分钟当然光，同期作念几次深长的腹式呼吸。阳光有助于转念生物钟，深呼吸能为大脑运输更多氧气。

“聪惠饮水”充电法：疲劳巧合是细微脱水的信号。坐窝喝下一大杯凉白开，是叫醒体魄最基础、最灵验的神色。

“能量小憩”充电法：要是条款允许，一个10～20分钟的午睡，其还原后果远胜于一杯咖啡。

“健康零食”充电法：吃一个苹果、一把坚果或一份酸奶。这些食品能提供自如的能量和养分，幸免血糖骤升骤降带来的困倦。

由于个东谈主体质不同

不是整个东谈主齐符合摄入咖啡因

喝咖啡后如有不适

请实时罢手

↘开首：奉贤区卫健委